Ao seu ritmo: Como regressar ao desporto com sucesso
22 de dezembro de 2021, Lisa Baker, Editora, Wellbeing news
Após meses de relativa inatividade durante a pandemia da COVID-19, tanto atletas profissionais como amadores podem dar-se conta de que os seus corpos são agora postos à prova à medida que os eventos de participação em massa, atividades em equipa e jogos regressam ao calendário desportivo
Durante os confinamentos, pesquisas revelaram que 12,5 milhões (27,5%) de pessoas em toda a população adulta do Reino Unido praticava, em média, menos de 30 minutos de exercício, mesmo que moderadamente intenso, por semana [1], com 50% a referirem que as dores articulares as tinham impedido de praticar qualquer tipo de desporto ou atividade física nos últimos 12 meses[2].
E, considerando que ginásios, campos e ringues públicos, e outras instalações desportivas, estiveram encerrados por períodos de tempo significativos, não é de admirar que o regresso ao desporto cobre agora o seu preço nos corpos de atletas de todos os contextos e capacidades, com as lesões desportivas a serem relatadas em crescendo em todas as atividades.
As épocas de desportos de elevado impacto, como o râguebi e o futebol, recomeçaram recentemente, e a temporada de esqui aparenta vir a ser bastante concorrida, com muitas pessoas a aproveitarem a oportunidade de regressar às pistas que não puderam utilizar no ano passado. Então, o que é que pode fazer para reduzir o risco de lesão e retomar com sucesso os desportos de que gosta?
Sean Curry, médico ortopedista e cirurgião de traumatologia na Clínica Ortopédica Londrina do Hospital King Edward VII, apresenta-nos algumas sugestões importantes sobre a forma como deve manter o seu treino em dia e o seu corpo pronto para os desafios:
1. Faça o aquecimento:
Músculos, tendões e ligamentos frios são vulneráveis a lesões, como entorses, luxações e ruturas. Um bom aquecimento eleva a temperatura corporal, o que é particularmente útil para os seus músculos, melhorando a elasticidade e permitindo um arrefecimento eficiente. Aumentando a temperatura dos músculos proporciona uma maior disponibilidade de oxigénio para os mesmos, o que os ajuda a contrair e relaxar mais facilmente, pelo que conseguirá realizar mais tarefas extenuantes com facilidade.
A melhor elasticidade muscular também permitirá um arrefecimento eficiente, o que implica menor probabilidade de se lesionar acidentalmente ou de sobreaquecer durante o exercício físico, e de arruinar o seu dia!
2. Nutrição
A alimentação («combustível») é constituída por muitos nutrientes, minerais, vitaminas e um rácio de hidratos de carbono, proteína e gorduras. Os hidratos de carbono constituem a principal fonte de energia para os músculos. É importante ter uma alimentação com elevado teor de hidratos de carbono; estes devem representar 50-60% da sua alimentação. A proteína ajuda a criar e reparar tecido corporal, e deve constituir cerca de 12-15% da sua alimentação. A gordura é uma fonte de energia que isola o corpo contra o frio e serve de «almofada» a órgãos vitais. A gordura é queimada mais eficientemente quando combinada com hidratos de carbono. Aproximadamente 20-25% da sua alimentação deve provir de gordura, com apenas 10% da mesma a provir de gordura saturada.
3. Equipamento
Equilíbrio, velocidade e, inclusive, o seu risco de lesões, todos dependem de se utilizar o equipamento certo para a superfície correta. Seja botas de futebol para piso macio ou duro, seja escolher os ténis de corrida adequados para si, ao retomar a atividade desportiva, é importante assegurar-se de que dispõe do equipamento que se adequa às suas necessidades. É igualmente importante lembrar que, se o seu desporto requer equipamento de segurança específico, como protetor bucal no caso do râguebi ou capacete no caso do esqui, se deve certificar de que tem este consigo, e que o ajusta adequadamente antes de começar.
4. Não se apresse
Infelizmente, é mais fácil (e mais frequente) do que pensa lesionar-se na busca por uma boa saúde, pelo que, ao regressar à prática de desporto, é importante que o faça lentamente, para chegar gradualmente ao seu melhor! Para os que retomam o exercício físico após alguns meses no sofá durante os confinamentos, talvez seja necessário refrearem um pouco o seu entusiasmo. Abster-se de retomar a prática de desportos com muito contacto físico e, talvez, evitar as encostas mais exigentes/percursos fora das pistas (até que o seu corpo se tenha habituado a novos esforços e potenciais dores musculares), pode ajudar bastante a reduzir o risco de lesão.
5. Repouse e recupere
Infelizmente, existe sempre o risco de lesão ao retomar a prática desportiva após algum tempo de paragem. Se tem lesões preexistentes, recomenda-se que consulte o seu médico de família ou outro profissional de saúde antes de retomar a atividade desportiva – por que não marcar um check-up musculoesquelético/pré-época? Também pode considerar a utilização de dispositivos de apoio, como joelheiras e apoios nos tornozelos.
Para algumas pessoas, as lesões e o desgaste podem resultar em condições duradouras, crónicas, como a osteoartrite (OA) do joelho, que não só são dolorosas como também limitam as atividades do quotidiano. O impacto pode ser devastador, tornando muito difícil retomar qualquer tipo de exercício físico de alto impacto, como esquiar. Não existe nenhuma cura para a osteoartrite do joelho, e, caso esta se agrave com o decorrer do tempo, a cirurgia invasiva de substituição parcial ou total do joelho era, até recentemente, a única opção – implicando, muitas vezes, longos períodos de recuperação e meses de fisioterapia.
Felizmente, novas opções de tratamento que não envolvem cirurgia começam agora a ficar disponíveis, incluindo uma inovadora solução de hidrogel – Arthrosamid® – envolvendo apenas uma única injeção, que ajuda a proteger a articulação do joelho, proporciona alívio da dor duradouro e melhora a mobilidade.
Por último, não subestime a necessidade do seu corpo de tempo para repousar e recuperar! É importante que conceda ao seu corpo «períodos de paragem» adequados, para ajudar os músculos a recuperar e aliviar as dores.
Por isso, planeie dias de repouso e certifique-se de que beneficia de muita qualidade de sono.
