Tillbaka till skidbacken ... Skridskoåkning på tunn is för personer med ledproblem?

Skidsemester handlar om att ha roligt på högsta nivå, men det finns en mer seriös sida av nöjet. Även om vintersporter kan vara fantastiska för kardiovaskulär hälsa och hjälpa till att tona och förfina åkarens muskler, kan det också utsätta kroppen för en enorm belastning. Dessutom innebär risken för skador (ibland allvarliga, tyvärr) att backarna ska behandlas med respekt, och det är viktigt att du förbereder din kropp.

Här ger dr Sean Curry, ortopedspecialist och traumakirurg vid The London Orthopaedic Clinic vid King Edward VII, sina 5 bästa tips för att komma i form inför backarna och framför allt hur du undviker skador när du väl är där:

1. Kom i skidform:

Oavsett om du är erfaren skidåkare eller snowboarddebutant är din egen fysiska fitness en mycket viktig faktor för att förhindra skador. Skadefrekvensen i backarna ökar mitten till sen eftermiddag när tröttheten är som störst. Så det är verkligen viktigt att du förbereder dig genom att öka din aeroba kapacitet, styrka och flexibilitet i de nedre extremiteterna. Prova en blandad träningsregim i minst sex veckor (helst 12 veckor) före din skidresa som inkluderar cykling, löpning, konditionsutrustning inomhus, såsom roddmaskin, simning, yoga, stretching, plus kroppsviktsträning som utfallssteg och knäböj. Om möjligt är det också viktigt att du behåller din ideala vikt för att undvika att belasta dina knän ännu mer.

Överväg en session med en fysio- eller muskel- och skelettspecialist för en ”förhabilitering”. En specialist bör också kunna ge dig enkla övningar som du kan göra hemma, för att hjälpa till att öka lårstyrkan specifikt, så att du gör de första dagarna i backen mindre riskfyllda och bekvämare.

Om du lider av ledbesvär lönar det sig att söka medicinsk rådgivning och fråga om dina behandlingsmöjligheter. Vid ledvärk kan det vara värt att överväga ett näringstillskott som glukosamin. På längre sikt, för ett kroniskt tillstånd som knäartros, kanske en ortopedspecialist rekommenderar en ny behandling som t.ex.Arthrosamid®, en endosinjektion som kan ge långverkande och ihållande smärtlindring och förbättra rörligheten.

2. All utrustning ...

Att ha rätt utrustning (snarare än det senaste modet) är väsentligt. Med välsittande stövlar till exempel får du hjälp att undvika kalla fötter, blåsor och smalbensskenor och hjälmen är viktig för att minska risken för allvarliga huvudskador vid lägre hastigheter. Skidbindningarna måste också justeras så att de frigörs när du tappar kontrollen, för när du faller kan din skida fungera som en lång spak och producera stora rotationskrafter, vilka kan resultera i betydande ligamentskador på knäet och till och med frakturer i underbenen. Lämpliga inställningar för dina skidor och eller din bräda är en komplex ekvation som räknar in ålder, förmåga, längd och vikt. Så var ärlig om din vikt och längd när du är på skiduthyrningscentret, och överskatta inte din förmåga.

3. Glöm inte uppvärmningen ... och nedvarvningen (men lämna afterskin tills senare!):

Kalla muskler, senor och ligament är känsliga för skador som stukningar, slitningar och bristningar. För att förhindra dessa skador bör du värma upp genom att långsamt och försiktigt stretcha dina muskler. Se till att du upprepar stretchningen efter att du har lämnat backen, i synnerhet om du har en lång promenad eller kör tillbaka till ditt boende. Tillräcklig ”uppvärmning” kommer också att göra träningen dagen efter lättare för din kropp. Och kom ihåg – afterski heter så av goda skäl! Även om alkohol verkar värma upp dig, vidgar den faktiskt dina blodkärl och ökar blodflödet till huden och ökar därmed värmeförlusten. Alkohol bromsar också dina reaktioner och tar bort hämningar – så att du löper en större risk för skador.

4. Åk med försiktighet

När du har fått känn för backen efter de första dagarna är det lätt att du överanstränger dig, vilket kan öka din risk för skador. Men om du är försiktig och håller dig inom din komfortzon(svarta pister, isiga moguler och offpistrutter bör endast övervägas av erfarna skidåkare) finns det sätt att säkerställa att du kan åka skidor på ett säkert sätt under hela din semester. Varför inte göra något av följande:

• Överväg att ta lektioner: ju bättre teknik du har, desto mindre är chansen att du kommer att belasta dina leder i onödan
• Ta en vilodag: den högsta risken för olyckor är efter kl. 15.00¹ på den tredje dagen på din semester, eftersom muskeltröttheten når sin topp efter 48 timmar
• Ta liften i slutet av dagen: du kommer att vara trött, pisterna kan vara isiga och trånga och det kommer förmodligen att finnas kala fläckar i snön – det perfekta receptet för ett fall.

5. Ignorera inte en skada

Om du har oturen att drabbas av en skada i backen bör du söka vård så fort som möjligt. Läkarmottagningar nära skidorter är väl insatta i behandlingen av ortopedisk smärta och specifika skador. Så det är viktigt att skaffa rätt reseförsäkring för att se till att du har skydd för all behandling du kan behöva när du befinner dig utomlands. Om din skada inte är en nödsituation, men du tror att du har ansträngt en muskel eller orsakat skador på leder eller skelett, är det viktigt att vila upp dig medan du är på semester och när du kommer hem. Mindre stukningar och sträckningar kan enkelt behandlas hemma genom att följa RICE-regeln: Rest (vila), Ice (is), compression (kompression) och elevation (upphöjning). Om smärta eller obehag kvarstår ska du söka råd från din husläkare, en fysioterapeut eller en ortopedisk specialist för att säkerställa att du inte orsakar ytterligare skada samt diskutera behandlingsalternativ.

SLUT

OUS/ARTHRO/JAN2022/050.V1

Press:

Back to the Slopes: Skating on Thin Ice for People with Joint Problems? - Muscle and Health

References:

^{`1. Ski Club of Great Britain}

OUS/ARTHRO/JAN2022/050.V1