Missa inte ditt vinterträningsprogram
En topprankad idrottsspecialist ger sina bästa tips för att få dig att springa in det nya året
Många människor har tagit en välförtjänt paus från sina träningsprogram under julen, så det är i januari dags att kicka igång träningsplanerna med en revansch! Och då London Marathon äntligen återvänder på sin traditionella plats i april under våren, måste deltagarna börja tillryggalägga sig några mil i träningen redan nu. Oavsett om du har ett lopp planerat, ett sportevenemang i sikte eller om du är på en mer allmän träningsresa, måste vinterträningen vara väl genomtänkt för att se till att du förblir säker, håller värmen och undviker skador. Här ger dr James Thing, specialist inom sport-, tränings- och muskel- och skelettmedicin och grundare av The Joint Injection Clinic i Golders Green och Chelsea, London, sina bästa tips om träning under de kallare, mörkare månaderna:
1. Bygg upp kroppen gradvis
Även om det kan vara fördelaktigt att ta en paus från träningen, är det särskilt viktigt att gradvis återinföra träningsbelastningen för att förhindra skador som benstress och stressfrakturer. Så om normal träningsbelastning är 60 km per vecka före jul, och du sedan tar 2 veckor ledigt, vore det klokt att återinföra lättare träning på 30 km per vecka och gradvis bygga tillbaka till din tidigare sträcka under ett par veckor. Det finns goda belägg för att du ökar risken att utveckla en betydande skada om du ökar din belastning och löpintensitet för snabbt efter en viloperiod, eftersom din kropp behöver vänja sig till belastningen igen. Det är lika sant för vikter och motståndsträning i gymmet, som för uthållighets- och konditionsträning. På vintern kommer en bra uppvärmning sannolikt att hjälpa till med förkonditionering av de större muskelgrupperna och potentiellt minska risken för skador, även om bevisen för detta fortfarande är tvetydiga. En nedvarvning som inkluderar stretching kan vara fördelaktig och bidra till en bättre avslappning efter ett intensivt träningspass.
2. Helutrustad!
Om du tränar utomhus (oavsett om det är joggning, hockey eller vandring) är det viktigt att skydda kroppen från kylan. Genom att bära flera lager och specialkläder som kompressionsplagg, som hjälper till att hålla musklerna varma, kan du minska risken för muskelskador. Överväg också att bära en mössa eller öronvärmare eftersom en stor andel av kroppsvärmen går förlorad från huvudet när du tränar i kallt väder. Det är också viktigt att se till att dina joggingskor har bra grepp för isiga vägar eftersom ett kraftigt fall med säkerhet förstör för en optimal maratonträning. Det kan vara bra att ta med dig din telefon i en liten väska eller ett löparbälte för joggningsturen, så att du har möjlighet att kontakta hjälp om du skadar dig, särskilt om du springer i avskilda områden. Se även till att du bär reflexer om du springer längs vägen på natten. Om vägarna är särskilt isiga eller snöiga kan du bege dig till gymmet för ett pass på löpbandet istället för att riskera de hala utomhusförhållandena.
3. Skadezonen
De vanligaste problemen som vi ser på mottagningen på vintern är muskelskador, troligen till följd av otillräcklig uppvärmning och från att ha startat från noll till hundra innan man värmt upp de större muskelgrupperna, d.v.s. vader och lårmusklerna. Vi ser också en ökning av benbelastningsskador som stressfrakturer, eftersom vissa människor kommer att börja sin maratonträning för aggressivt och gå från en kondition på låg nivå till att springa regelbundet utan att bygga upp träningen gradvis. Denna snabba ökning av träningen kan frammana benskador, såväl som problem som medialt tibiasyndrom (benhinneinflammation). Artros drabbar 8,5 miljoner människor i Förenade kungariket1 och kan orsaka smärta och problem med den normala knäfunktionen, vilket har en skadlig inverkan på livskvaliteten. Om du lider av artros är det värt att överväga att berätta om din smärta för en fysioterapeut eller läkare. De kommer antagligen att rekommendera en kombination av träning och försiktighet med försvårande aktivitet, men kan även diskutera injektionsalternativ, däribland steroidinjektioner och injektioner med hyaluronsyra (smörjmedel). För patienter med diagnostiserad knäartros är det också värt att granska några av de nya innovativa och minimalt invasiva behandlingsalternativen som Arthrosamid®, en enkel hydrogelinjektion som ger knäleden ett dämpande skydd, minskar smärta och stelhet och hjälper med rörelsen. Det har bekräftats vara säkert och kan ge långverkande smärtlindring, vilket förbättrar livskvaliteten2. Det finns inga allvarliga biverkningar kopplade till denna hydrogel, och enligt anvisningar från din läkare, ger en framgångsrik behandling resultat inom 4–12 veckor2.
4. Kom i skidform innan du ger dig iväg!
Om du planerar att åka i skidor i vinter är det viktigt att du jobbar på din kondition med aktivitet som löpning, cykling, crosstrainer och simning. Reserestriktionerna under de senaste åren innebär att många av oss inte har åkt skidor eller snowboard på ett par år – så förberedelserna kommer att bli viktigare än någonsin. Det är också viktigt att arbeta med specifika muskelgrupper innan du åker skidor. Skidåkning och snowboarding kräver att vi håller en semiböjd position under långa perioder. Detta kräver att vi är starka i quadriceps och sätesmuskeln. Övningar som knäböj kan vara särskilt användbara här, liksom statiska knäböj, det vill säga sitta mot en vägg med knäna i 90 grader och bibehålla positionen. Om detta är för svårt är det mindre intensivt att helt enkelt försöka gå från sittande till stående utan att använda armarna. Knäskydd kan ge visst stöd och vissa avancerade och kostsamma skydd påstår sig minska risken för korsbandsbrott. Det är också viktigt att ha rätt bindningsinställningar på skidorna, så att om du faller så lossnar de istället för att låsa fast fötterna och orsaka skada högre upp i knäna.
5. En maratonuppgift
För dig som tränar inför London Marathon den 23 april markerar januari början på en fyra månader lång nedräkning till tävlingsdagen! Mitt råd är att börja långsamt, ta regelbundna vilodagar och följa ett träningsprogram som inkluderar styrka, kondition och crossträning utöver själva löpningen. Hur entusiastisk du än är över dina nyårsplaner för din kondition, låt dig inte frestas att öka intensiteten eller sträckan med mer än 10–20 % vecka efter vecka. Sist och absolut viktigast – uppsök läkare tidigt om du utvecklar problem, ignorera det inte!
References:
1. https://www.nice.org.uk/guidance/cg177/documents/osteoarthritis-update-final-scope2
2. Bliddal, H., et al. (2021). Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: A 6 Months Prospective Study. J Orthop Res Ther. 6(2). 1188. ISSN 2575-8241.
OUS/ARTHRO/DEC2022/150