Håll lagom fart: tips för att komma igång med träningen igen
22 december 2021, Lisa Baker, redaktör, Wellbeing news
Efter månader av relativ inaktivitet under covid-19-pandemin kan både yrkesidrottare och amatöridrottare upptäcka att deras kroppar nu sätts på prov när massevenemang, lagaktiviteter och matcher återtar sin plats i sportkalendern
Under tiderna av nedstängning visade forskning att 12,5 miljoner (27,5 %) av hela den vuxna befolkningen i Förenade kungariket hade i genomsnitt mindre än 30 minuter av jämn, måttligt intensiv träning per vecka1. Dessutom uppgav 50 % att ledvärk hade hindrat dem från att delta i sport eller fysisk aktivitet av något slag under de senaste 12 månaderna2.
Och med tanke på att gym, offentliga löpbanor och idrottsplaner såväl som andra idrottsplatser var stängda under längre perioder, är det ingen överraskning att återvändon till träning nu tar hårt på kroppen hos träningsmänniskor från alla bakgrunder och förmågor, och enligt uppgift med idrottsskador på uppgång över hela linjen.
Säsongerna för kraftfulla sporter som rugby och amerikansk fotboll har nyligen återupptagits, och skidsäsongen ser ut att bli hektisk då många tar chansen att ge sig ut i backen efter att ha missat förra året. Så vad kan du göra för att minska risken för skador och framgångsrikt återgå till att njuta av de sporter du älskar?
Dr Sean Curry, ortopedspecialist och traumakirurg på London Orthopaedic Clinic vid King Edward VII's Hospital ger oss sina topptips om hur du håller din träning på rätt spår och din kropp redo för matcher:
1. Uppvärmning:
Kalla muskler, senor och ligament är känsliga för skador som stukningar, slitningar och bristningar. En bra uppvärmning höjer din kroppstemperatur, vilket är särskilt användbart för dina muskler, förbättrar elasticiteten och möjliggör effektiv temperatursänkning. Genom att öka din muskeltemperatur blir syret mer tillgängligt för dina muskler, vilket hjälper dem att dra ihop sig och slappna av lättare, så att du kan utföra mer ansträngande uppgifter med mindre möda.
Förbättrad muskelelasticitet kommer också att möjliggöra effektiv temperatursänkning, vilket innebär en mindre risk att du skadar dig av misstag eller överhettas under träningen och på så vis förstör för dig själv.
2. Näring
Mat (dvs. bränsle) består av många näringsämnen, mineraler, vitaminer och ett förhållande av kolhydrater, protein och fetter. Kolhydrater är den primära energikällan för muskler. Det är viktigt att ha en kost rik på kolhydrater; de bör utgöra cirka 50–60 % av din kost. Protein hjälper till att bygga upp och reparera kroppsvävnad och bör utgöra cirka 12–15 % av din kost. Fett är en energikälla som isolerar kroppen mot kyla och ger dämpande skydd åt vitala organ. Fett förbränns mest effektivt när det kombineras med kolhydrater. Cirka 20–25 % av din kost bör komma från fett, varav endast 10 % från mättat fett.
3. Utrustning
Balans, hastighet och till och med din risk för skador är beroende av att du bär och använder rätt utrustning för rätt underlag. Oavsett om det är fasta eller mjuka fotbollsskor eller rätt löparsko för dig – det är viktigt att se till att du har den utrustning som passar dina behov när du återvänder till träningen. Det är också viktigt att komma ihåg att om din sport kräver specifik säkerhetsutrustning, såsom ett tandskydd för rugby eller en hjälm för skidåkning, behöver du säkerställa att du har dessa med dig och att de sitter ordentligt innan du deltar.
4. Hålla lagom fart
Dessvärre är det lättare (och vanligare) än man tror att skada sig själv i jakten på god hälsa. Så ta det långsamt när du återvänder till träningen och bygg gradvis upp dig till din toppform! De som återvänder till träningen efter ett par månader i soffan under nedstängningen kan behöva dämpa sin entusiasm något. Genom att avstå från att gå direkt tillbaka till fullkontaktsporter och kanske undvika de svarta backarna och offpists (tills din kropp har vant sig vid de nya påfrestningarna och potentiell muskelvärk) kan du minska risken för skador.
5. Vila och återhämtning
Tyvärr finns risken för skador alltid lurande runt hörnet när man återvänder till träningen efter en viss tids ledighet. Om du redan har befintliga skador bör du höra med din läkare eller annan sjukvårdspersonal innan du återvänder till träningen. Varför inte boka in dig för en muskuloskeletal undersökning före säsongen? Du kanske också vill överväga att använda stödhjälpmedel som knä- och fotledsskydd.
För vissa människor kan skador och slitage resultera i långvariga, kroniska tillstånd som knäartros, som inte bara är smärtsamma utan som kan komma att begränsa dina vardagsaktiviteter längre fram. Effekten kan vara förödande, vilket gör det mycket svårt att återgå till någon form av kraftfull träning som skidåkning. Det finns inget botemedel mot knäartros och om den försämras med tiden har partiell eller total invasiv knäledsplastik, fram tills helt nyligen, varit det enda alternativet – ofta med långa återhämtningstider och månader av sjukgymnastik.
Lyckligtvis blir nya icke-kirurgiska behandlingsalternativ allt mer tillgängliga, däribland en ny hydrogellösning – Arthrosamid®. Denna behandling ges som en enda injektion och hjälper till att ge knäleden ett dämpande skydd för långvarig smärtlindring och förbättrad rörlighet.
Sist men inte minst: underskatta inte din kropps behov av vila och återhämtning! Det är viktigt att du ger din kropp tillräckligt med ”stillestånd” för att hjälpa muskelåterhämtningen och lindra ömhet.
Så planera in vilodagar och se till att du får gott om kvalitetssömn.
OUS/ARTHRO/DEC2021/033.V1
