Yamaçlara Dönüş..... Eklem sorunları olan kişiler ince buz üzerinde mi kayıyor?
Eklem sorunlarınız varsa tedavi seçenekleriniz hakkında tıbbi tavsiye almanız faydalı olacaktır. Yarıyıl tatili öncesinde seyahat kısıtlamalarının gevşetilmesiyle (ve Pekin Kış Olimpiyatları'ndan gelen ilhamla) birçok aile yamaçlara geri dönecek. Ancak arada büyük bir farklılık var. büyük çoğunluk, pandemi nedeniyle iki yıllık bir aradan çıkmış olacak. Bu nedenle ne kadar karantina yürüyüşü yaparsak yapalım ya da Peleton saatlerini evden çalışarak geçirirsek geçirelim, pist üzerinde hala biraz paslı olabiliriz. Daha olgun kayakçılar için (tatile çıkan kayakçıların üçte ikisi 45 yaşın üzerindedir [1]) zamanın akıp gitmesi kaçınılmaz bir gerçektir. Bu da eklem ağrısı ve tutukluk gibi sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olabilir.
Kayak tatilleri tamamen yüksek dozda eğlence ile ilgilidir ancak bu uğraşın daha ciddi bir tarafı da vardır. Kış sporları kardiyovasküler sağlık için harika olmakla birlikte kasları sıkılaştırmaya ve geliştirmeye yardımcı olurken vücuda çok büyük bir yük getirebilir. Buna ek olarak yaralanma riski (ne yazık ki bazen ciddi olabiliyor), yamaçlara saygılı davranılması gerektiği ve vücudunuzu hazırlamanın hayati önem taşıdığı anlamına gelir.
King Edward VII Londra Ortopedi Kliniği'nde Ortopedi ve Travma Cerrahı olarak görev yapan Sean Curry, yamaçlarda zindelik kazanmak ve en önemlisi de oradayken sakatlanmaktan kaçınmak için 5 önemli tavsiyede bulunuyor:
Skiing holidays are all about high-octane fun, but there is a more serious side to the pursuit. Whilst winter sports can be fantastic for cardiovascular health, helping to tone and refine muscles, it can put an enormous strain on the body. In addition, the risk of injury (sometimes serious, sadly) means that the slopes should be treated with respect and it’s vital to prepare your body.
Here, Mr. Sean Curry, Consultant Orthopaedic and Trauma Surgeon at The London Orthopaedic Clinic at King Edward VII, gives his 5 top tips for getting into shape for the slopes and most importantly avoiding injury when you’re there:
1. Fit kay:
İster deneyimli bir kayakçı ister acemi bir snowboardcu olun, kişisel fiziksel uygunluğunuz sakatlanmayı önlemek için çok önemli bir faktördür. Yamaçlardaki yaralanma oranları, yorgunluğun en fazla olduğu öğle sonrası saatlerinde artmaktadır. Bu nedenle aerobik kapasiteyi, alt ekstremite gücünü ve esnekliğini artırarak hazırlanmak gerçekten önemlidir. Seyahat öncesinde en az altı hafta (ideal olarak 12 hafta) bisiklet, koşu, kondisyon küreği gibi kapalı alan kardiyo ekipmanları; yüzme, yoga, esneme hareketleri ve ayrıca lunge ve squat gibi vücut ağırlığı egzersizlerini içeren bir egzersiz karışımı deneyin. Mümkün olduğu ölçüde dizlerinize daha fazla yük bindirmekten kaçınmak için ideal kilonuzu korumanız da önemlidir.
"Ön rehabilitasyon" için uzman bir fizyo veya müsküloskeletal danışmanıyla bir görüşme yapmayı düşünün. Uzmanlar ayrıca yamaçlardaki ilk birkaç günü daha az riskli ve daha rahat hale getirmek için özellikle uyluk gücünü artırmaya yardımcı olacak, evde yapabileceğiniz basit egzersizler de verebilmelidir.
Eklem sorunlarınız varsa tedavi seçenekleriniz hakkında tıbbi tavsiye almanız faydalı olacaktır. Eklem ağrısı için glukozamin gibi bir besin takviyesini düşünmek yararlı olabilir. Uzun vadede diz osteoartriti gibi kronik bir durum için bir ortopedi danışmanı, uzun etkili ve sürekliliği olan bir ağrı giderimi sağlayabilen ve hareketliliği artırabilen tek bir enjeksiyon şeklindeki Arthrosamid® gibi yeni bir tedavi önerebilir.
2. Tüm ekipmanlar....
Doğru ekipmana sahip olmak, (son moda olmasından ziyade) hayati önem taşır. Örneğin ayağa tam oturan botlar; ayakların üşümesini, su toplamasını ve kaval kemiğinin incinmesini önlemeye yardımcı olurken kask takmak da düşük hızlarda ağır baş travması riskini azaltmak için gereklidir. Kayışlar ayrıca kontrolü kaybettiğinizde gevşemeye izin verecek şekilde ayarlanmalıdır çünkü düştüğünüzde kayağınız uzun bir kaldıraç görevi görebilir ve dizde önemli bağ hasarına ve hatta alt uzuvda kırıklara neden olan büyük dönme kuvvetleri üretebilir. Kayak ve boardlar için uygun ayarlar; yaş, yetenek, boy ve kilonun karmaşık bir denklemidir. Bu nedenle kayak kiralama merkezine gittiğinizde kilonuz ve boyunuz hakkında dürüst olun ve yeteneğinizi abartmayın!
3. Isının.... ve soğuyun (ama kayak sonrasını erteleyin!):
Soğuk kaslar, tendonlar ve bağlar; burkulma, incinme ve kopma gibi yaralanmalara karşı savunmasızdır. Bu sakatlanmaları önlemek için kaslarınızı yavaşça ve nazikçe esneterek ısının. Bu esneme hareketlerini özellikle de uzun bir yürüyüşünüz varsa veya konaklama yerinize arabayla dönecekseniz pistten çıktıktan sonra tekrarladığınızdan emin olun. Yeterli "ısınma" aynı zamanda ertesi günkü egzersize vücudunuzun daha kolay alışmasını sağlayacaktır. Ve unutmayın ki kayak sonrasının bu şekilde adlandırılmasının iyi bir nedeni var! Alkol sizi ısıtıyor gibi görünse de aslında kan damarlarınızı genişleterek cilde kan akışını ve böylelikle ısı kaybını artırır. Alkol ayrıca reaksiyonlarınızı yavaşlatır ve çekingenliği ortadan kaldırır. Bu da sizi yüksek yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakır.
4. Rahat kayak yap
İlk birkaç günden sonra kendinizi geliştirdiğinizde, gereğinden fazla zorlamanız mümkündür ve bu da sizi sakatlanmaya daha yatkın hale getirebilir. Bununla birlikte dikkatli olur ve konfor alanınız içinde kalmaya çalışırsanız (zorlu pistler, buzlu engebeler ve pist dışı rotalar yalnızca deneyimli kayakçılar tarafından denenmelidir) tatiliniz boyunca güvenli bir şekilde kayak yapabilmenizi sağlamanın çeşitli yolları mevcuttur. Neden olmasın:
- Dersleri düşünün: Tekniğiniz ne kadar iyi olursa eklemlerinize aşırı yük bindirme şansınız da o kadar az olur
- Bir gün dinlenin: En yüksek kaza riski tatilinizin üçüncü günü öğlen 3'ten 1 sonradır çünkü kas yorgunluğu 48 saat sonra zirveye ulaşır
- Teleferiğe günün sonunda binin: Yorulmuş olacaksınız ve de pistlerin buzlu ve kalabalık olma ihtimali mevcut. Bunun yanı sıra muhtemelen karda açık alanlar da olacaktır. Bu da düşmek için mükemmel bir fırsattır.
5. Yaralanmayı görmezden gelmeyin
Yamaçlarda yaralanacak kadar talihsizseniz en kısa sürede tıbbi yardım alın. Kayak merkezlerindeki klinikler, ortopedik ağrı ve belirli yaralanmaların tedavisinde oldukça deneyimlidir. Dolayısıyla yurt dışındayken ihtiyaç duyabileceğiniz her türlü tedavinin karşılandığından emin olmak için doğru seyahat sigortasını yaptırmanız önemlidir. Yaralanmanız acil bir durum teşkil etmiyorsa ancak bir kasınızı incittiğinizi veya eklemlerinizde ya da kemiklerinizde herhangi bir zedelenme olduğunu düşünüyorsanız tatildeyken ve eve döndüğünüzde dinlenmeniz önemlidir. Küçük burkulma ve incinmeler, RICE kuralı takip edilerek evde kolayca tedavi edilebilir: Dinlenme(Rest), Buz(Ice), Basınç uygulama(Compression) ve Yükseltme(Elevation) Ağrı veya rahatsızlık devam ederse, daha fazla hasara neden olmadığınızdan emin olmak ve tedavi seçeneklerini görüşmek için aile hekiminizden, bir fizyoterapistten veya bir ortopedi uzmanından tavsiye alın.
SON
