Temponuzu Ayarlayın: Spora başarılı bir şekilde nasıl dönülür
22 Aralık 2021, Lisa Baker, Editör, Wellbeing News
COVID-19 salgını sırasında aylarca görece hareketsiz kaldıktan sonra profesyonel ve amatör sporcular; toplu etkinlikler, takım aktiviteleri ve maçlar yeniden spor takvimlerine girdikçe vücutlarının test edildiğini fark edebilirler
Karantina dönemlerinde yapılan araştırmalar, Birleşik Krallık'taki yetişkin nüfusun 12,5 milyonunun (%27,5) haftada ortalama 30 dakikadan az ve hatta orta yoğunlukta egzersiz yaptığını [1] ve %50'sinin eklem ağrılarının son 12 ay içinde herhangi bir spor veya fiziksel aktiviteye katılmalarını engellediğini göstermiştir [2].
Spor salonlarının, halka açık kortların, sahaların ve diğer spor alanlarının uzun süre kapalı kaldığı düşünüldüğünde spora geri dönüşün her kesimden ve yetenekten sporcunun bedenine zarar vermesi ve spor sakatlıklarının her geçen gün artması hiç de şaşırtıcı değil.
Rugby ve futbol gibi yüksek tempolu sporların sezonları kısa süre önce yeniden başladı ve kayak sezonu, geçen yıl fırsatı kaçıran pek çok kişinin pistlere çıkmasıyla oldukça yoğun geçeceğe benziyor. Öyleyse sakatlanma riskinizi azaltmaya yardımcı olmak ve sevdiğiniz sporun tadını çıkarmak adına başarılı bir şekilde geri dönmek için ne yapabilirsiniz?
Londra Ortopedi Kliniği King Edward VII Hastanesi Ortopedi ve Travma Cerrahı Sean Curry, antrenmanlarınızı nasıl rayında tutabileceğiniz ve vücudunuzu müsabakalara nasıl hazırlayabileceğiniz konusunda bazı önemli ipuçları veriyor:
1. Isının:
Soğuk kaslar, tendonlar ve bağlar; burkulma, incinme ve kopma gibi yaralanmalara karşı savunmasızdır. İyi bir ısınmayla vücut ısınız yükselir. Bu da özellikle kaslarınıza yardımcı olur, esnekliği artırır ve etkili bir soğuma sağlar. Kas sıcaklığınızın artması, oksijenin kaslarınıza daha fazla ulaşmasını sağlayarak kaslarınızın daha kolay kasılmasına ve gevşemesine yardımcı olur ki böylece daha yorucu aktiviteleri kolaylıkla gerçekleştirebilirsiniz.
Artan kas esnekliği aynı zamanda etkili bir soğutma sağlayacaktır ki bu da egzersiz sırasında kazara kendinizi incitme veya aşırı ısınıp gününüzü mahvetme olasılığınızın azalması anlamına gelir!
2. Beslenme
Gıda; (nam-ı diğer yakıt) birçok besin, mineral, vitamin ve karbonhidrat, protein ve yağ oranından oluşur. Karbonhidrat, kaslar için birincil enerji kaynağıdır. Yüksek karbonhidrat içeren bir diyete sahip olmak önemlidir. Karbonhidratlar diyetinizin yaklaşık %50-60'ını oluşturmalıdır. Protein, vücut dokusunu oluşturmaya ve onarmaya yardımcı olur ve diyetinizin yaklaşık %12 ila 15'ini oluşturmalıdır. Yağ, vücudu soğuğa karşı yalıtan ve hayati organları koruyan bir enerji kaynağıdır. Yağların yakılması en verimli şekilde karbonhidratlarla birlikte gerçekleşir. Diyetinizin yaklaşık %20-25'i yağdan, sadece %10'u doymuş yağdan oluşmalıdır.
3. Ekipman
Denge, hız ve hatta yaralanma riskiniz; doğru yüzey için doğru ekipmanın giyilmesine ve kullanılmasına bağlıdır. İster sert veya yumuşak zeminli futbol kramponları olsun ister sizin için doğru koşu ayakkabısını seçmek olsun spora dönerken ihtiyaçlarınıza uygun ekipmana sahip olduğunuzdan emin olmanız çok önemlidir. Yaptığınız spor rugby için dişlik veya kayak için kask gibi özel güvenlik ekipmanları gerektiriyorsa bunları yanınızda bulundurduğunuzdan ve spora başlamadan önce uygun şekilde taktığınızdan emin olmanız da önemlidir.
4. Temponuzu ayarlayın
Ne yazık ki sağlıklı olma çabası içindeyken kendinizi incitmek, sandığınızdan daha kolay (ve daha yaygın). Bu nedenle spora geri dönerken elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışırken ağırdan almanız önemli! Karantina sırasında koltukta geçirdikleri birkaç ayın acısını çıkarmak için egzersize geri dönenlerin heveslerini biraz dizginlemeleri gerekebilir. Direkt temas gerektiren sporlara geri dönmekten kaçınmak ve belki de tehlikeli yamaçlardan / pist dışına çıkmaktan kaçınmak (vücudunuz yeni streslere ve potansiyel kas ağrılarına alışana kadar), yaralanma riskinizi azaltmaya ciddi ölçüde yardımcı olabilir.
5. Dinlenme & toparlanma
Ne yazık ki bir süre ara verdikten sonra spora döndüğünüzde sakatlanma riski kaçınılmazdır. Önceden var olan herhangi bir sakatlığınız varsa spora dönmeden önce aile hekiminize veya başka bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. neden kas-iskelet sistemi / sezon öncesi MOT randevusu almayasınız? Ayrıca diz ve ayak bileği desteği gibi yardımcı malzemeleri de kullanmayı düşünebilirsiniz.
Bazı kişilerde yaralanmalar ve yıpranmalar, diz osteoartriti (OA) gibi sadece ağrılı olmakla kalmayıp günlük aktiviteleri de kısıtlayabilen uzun vadeli kronik rahatsızlıklara yol açabilir. Bu durum yıkıcı olabilir ve kayak gibi her türlü yüksek tempolu egzersize geri dönmeyi çok zorlaştırabilir. Diz osteoartritinin tedavisi bulunmamakla birlikte zaman içinde kötüleşmesi durumunda yakın zamana kadar, genellikle uzun iyileşme sürelerine ve aylarca süren fizyoterapiye neden olan, kısmi veya tam invaziv diz protezi ameliyatı tek çözümdü.
Neyse ki sadece tek bir enjeksiyonuyla diz eklemini tamponlayarak uzun süreli ağrıyı hafifletmeye ve hareket kabiliyetini artırmaya yardımcı olan yeni bir hidrojel solüsyonu Arthrosamid® gibi yeni ameliyatsız tedavi seçenekleri artık mevcut.
Son olarak da vücudunuzun dinlenme ve toparlanma süresine olan ihtiyacını hafife almayın! Kasların toparlanması ve ağrıların hafiflemesi için vücudunuza yeterli miktarda "dinlenme süresi" tanımanız önemlidir.
Bu nedenle dinlenme günleri planlayarak bol ve kaliteli uyku aldığınızdan emin olun.
