Älä lipsahda talviharjoitteluohjelmassasi

Koska monilla ihmisillä on ansaittu tauko liikuntarutiineistaan juhlan aikana, tammikuu on aika aloittaa kuntosuunnitelmat kostolla! Ja kun tänä keväänä nähdään paluu perinteiseen huhtikuun paikkaan Lontoon maratonille, osallistujien on alettava kellottaa kilometrejä harjoittelussa tästä lähtien. Olipa sinulla suunnitteilla kilpailu, urheilutapahtuma näköpiirissä tai olet yleiskuntomatkalla, talviharjoittelun on oltava hyvin harkittua, jotta pysyt turvassa, pysyt lämpimänä ja vältät loukkaantumiset. 

Tässä tohtori James Thing, urheilun, liikunnan ja tuki- ja liikuntaelinlääketieteen konsultti ja The Joint Injection Clinicin perustaja Lontoon Golders Greenissä ja Chelseassa, antaa parhaat vinkkinsä harjoitteluun kylmempien ja pimeämpien kuukausien aikana.

1. Rakenna vähitellen

Vaikka voi olla hyödyllistä pitää taukoa liikunnasta, on erityisen tärkeää palauttaa harjoituskuormitus asteittain vammojen, kuten luurasituksen ja rasitusmurtumien, estämiseksi. Joten jos normaali harjoituskuormitus on 40 mailia viikossa ennen joulua ja pidät sitten 2 viikkoa taukoa kokonaan, olisi järkevää ottaa uudelleen käyttöön kevyempi harjoittelu 20 mailia viikossa ja rakentaa vähitellen takaisin edelliseen kilometrimäärään parin viikon aikana. On olemassa hyviä todisteita siitä, että jos nostat kuormitustasi / juoksuintensiteettiäsi liian nopeasti lepojakson jälkeen, sinulla on todennäköisemmin riski saada merkittävä vamma, koska kehosi on totuttava uudelleen kuormitukseen. Tämä pätee kuntosalin paino-/vastusohjelmiin sekä kestävyys- ja kardioharjoitteluun. Talvella hyvä lämmittely auttaa todennäköisesti suurempien lihasryhmien esikuntoutuksessa ja mahdollisesti vähentää loukkaantumisriskiä, vaikka todisteet tästä eivät ole vielä vakuuttavia. Jäähdyttely venyttelyllä voi olla hyödyllistä ja auttaa rauhoittumaan intensiivisen harjoituksen jälkeen.

2. Pakattu!

Jos harjoittelet ulkona (olipa kyseessä lenkkeily, jääkiekon pelaaminen tai vaellus), kehosi suojaaminen kylmältä on välttämätöntä. Aluskerrosten ja erikoisvarusteiden, kuten kompressionahkojen, käyttö, jotka auttavat pitämään lihakset lämpiminä, voi auttaa vähentämään lihasvammojen riskiä. Harkitse myös hatun tai korvanlämmittimien käyttöä, koska suuri osa kehon lämmöstä voi kadota päästä harjoitellessasi kylmällä säällä. On myös tärkeää varmistaa, että kouluttajilla on hyvä pito jäisillä teillä, koska raskas pudotus on varma tapa keskeyttää optimaalinen maratonharjoittelu! Puhelin pienessä laukussa tai juoksuvyössä kannattaa juosta, jotta jos vetäydyt ylös loukkaantumisen vuoksi, sinulla on keino ottaa yhteyttä apuun, varsinkin jos juokset eristetyillä alueilla ja varmista, että käytät heijastavia varusteita, jos juokset teillä yöllä. Jos tiet ovat erityisen jäisiä tai lumisissa olosuhteissa, voit suunnata kuntosalille juoksumatolle liukkaiden ulko-olosuhteiden riskin sijaan.

3. Loukkaantumisalue

Yleisimmät ongelmat, joita näemme klinikalla talvella, ovat lihasvammat, jotka johtuvat todennäköisesti riittämättömästä lämmittelystä ja siirtymisestä kylmästä ympäristöstä täyteen toimintaan ennen suurempien lihasryhmien eli takareisien, pohkeiden, nelipäisten esikäsittelyä. Näemme myös luun rasitusvammojen, kuten rasitusmurtumien, lisääntymisen, koska jotkut ihmiset aloittavat maratonharjoittelunsa liian aggressiivisesti ja siirtyvät matalasta perustasosta juoksemaan säännöllisesti rakentamatta vähitellen. Tämä nopea harjoittelun lisääntyminen voi aiheuttaa luuvammoja sekä ongelmia, kuten mediaalinen sääriluun stressioireyhtymä (säärilastat). Nivelrikko vaikuttaa 8,5 miljoonaan ihmiseen Yhdistyneessä kuningaskunnassa¹ ja voi aiheuttaa kipua ja ongelmia normaalissa polven toiminnassa, mikä vaikuttaa haitallisesti elämänlaatuun. Jos kärsit, kannattaa harkita puhumista fysioterapeutin tai lääkärin kanssa kivustasi. He suosittelevat yleensä liikuntahoidon ja varovaisuuden yhdistelmää raskauttavan aktiivisuuden kanssa, mutta voivat myös keskustella injektiovaihtoehdoista, mukaan lukien steroidien ja hyaluronihapon (voiteluaineen) injektiot. Potilaille, joilla on vakiintunut polven niveltulehdus, kannattaa myös tutkia joitain uusia innovatiivisia ja minimaalisesti invasiivisia hoitovaihtoehtoja, kuten Arthrosamid® - yksi hydrogeeli-injektio, joka pehmentää polviniveltä, vähentää potilaan kipua, vähentää jäykkyyttä ja auttaa liikkumista. Se on osoitettu turvalliseksi ja voi antaa pitkävaikutteista helpotusta ja parantaa elämänlaatua². Hydrogeeliin ei liity vakavia sivuvaikutuksia, ja lääkärisi ohjeiden mukaisesti onnistunut hoito näkyy 4-12 viikon kuluessa².

4. Laita hiihtokunto kuntoon ennen lähtöä!

Jos aiot lähteä rinteeseen tänä talvena, on tärkeää kehittää kardiovaskulaarista kuntoasi esimerkiksi juoksemalla, pyöräilemällä, crosstrainerilla ja uimalla. Viime vuosien matkustusrajoitukset tarkoittavat, että monet meistä eivät ole lasketelleet tai lumilautailleet pariin vuoteen - joten valmistautuminen on tärkeämpää kuin koskaan. On myös tärkeää työskennellä tiettyjen lihasryhmien kanssa ennen hiihtoa. Hiihto ja lumilautailu vaativat meitä ylläpitämään puolikyykkyasentoa pitkiä aikoja. Tämä edellyttää, että olemme vahvoja nelipäisyydessä ja pakaralihaksissa. Kyykyn kaltaiset harjoitukset voivat olla erityisen hyödyllisiä, samoin kuin kyykkykannattimet, eli seinää vasten istuminen polvet 90 astetta ja asennon säilyttäminen. Jos tämä on liian hankalaa, yksinkertaisesti yrittää siirtyä istumasta seisomaan käyttämättä käsiäsi on vähemmän intensiivinen vaihtoehto. Polvituet voivat tarjota jonkin verran tukea, ja jotkut edistyneet ja kalliit olkaimet väittävät vähentävän ristisiteen repeämisen riskiä, mutta on myös tärkeää, että sinulla on oikeat sidonta-asetukset, jotta jos putoat, sukset irtoavat sen sijaan, että lukitsisivat jalkasi paikalleen ja aiheuttaisivat vahinkoa ylempänä polvissa.

5. Maratontehtävä

Lontoon maratonille 23. huhtikuuta harjoitteleville ihmisille tammikuu merkitsee 4 kuukauden lähtölaskennan alkua kilpailupäivään! Minun neuvoni on aloittaa hitaasti, pitää säännöllisiä lepopäiviä ja noudattaa harjoitusohjelmaa, joka sisältää voimaa ja kuntoa ja crosstrainingia sekä juoksua. Niin innostunut kuin olisitkin uudenvuoden kuntoiluaikomuksistasi, älä houkuttele lisäämään intensiteettiä tai kilometrimäärää yli 10-20% viikossa. Lopuksi ja mikä tärkeintä - hakeudu varhaisessa vaiheessa lääkärin hoitoon, jos sinulle kehittyy niggles, älä vain jätä sitä huomiotta!

^Viittaukset:

^{1. https://www.nice.org.uk/guidance/cg177/documents/osteoarthritis-update-final-scope2}

^{2. Bliddal, H., et al. (2021). Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: A 6 Months Prospective Study. J Orthop Res Ther. 6(2). 1188. ISSN 2575-8241.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2022/150}