Itsesi tahdistus: Kuinka palata urheiluun onnistuneesti

Lukituksen aikana tutkimukset osoittivat, että 12.5 miljoonaa (27.5%) koko Yhdistyneen kuningaskunnan aikuisväestöstä oli keskimäärin alle 30 minuuttia jopa kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikossa¹, ja 50% mainitsi, että nivelkipu oli estänyt heitä osallistumasta urheiluun tai minkäänlaiseen liikuntaan viimeisten 12 kuukauden aikana².

Ja kun otetaan huomioon, että kuntosalit, julkiset kentät ja kentät ja muut urheilupaikat olivat suljettuina merkittäviä aikoja, ei ole yllätys, että paluu urheiluun vaatii nyt veronsa kaikenlaisten taustoista ja kyvyistä tulevien urheilijoiden ruumiista, ja urheiluvammojen kerrotaan lisääntyvän kautta linjan.

Vaikuttavien urheilulajien, kuten rugbyn ja jalkapallon, kaudet ovat äskettäin alkaneet uudelleen, ja hiihtokausi näyttää olevan kiireinen, kun monet ihmiset käyttävät tilaisuutta päästä rinteisiin, koska he jäivät viime vuonna väliin. Joten mitä voit tehdä vähentääksesi loukkaantumisriskiäsi ja palataksesi onnistuneesti nauttimaan rakastamastasi urheilusta?

Sean Curry, konsultoiva ortopedian ja traumakirurgin konsultti Lontoon ortopedisella klinikalla King Edward VII's Hospitalissa, opastaa meidät läpi joitain parhaita vinkkejä, joiden avulla voit pitää harjoittelusi raiteillaan ja kehosi valmiina otteluun: 

1. Lämmittely:

Kylmät lihakset, jänteet ja nivelsiteet ovat alttiita vammoille, kuten nyrjähdyksille, venähdyksille ja repeämille. Hyvä lämmittely nostaa kehon lämpötilaa, mikä on erityisen hyödyllistä lihaksillesi, parantaa joustavuutta ja mahdollistaa tehokkaan jäähdytyksen. Lihaslämpötilan nostaminen mahdollistaa hapen saatavuuden lihaksillesi, mikä auttaa niitä supistumaan ja rentoutumaan helpommin, jotta voit suorittaa rasittavampia tehtäviä helposti.

Parempi lihaskimmoisuus mahdollistaa myös tehokkaan jäähdytyksen, mikä tarkoittaa vähemmän mahdollisuutta vahingossa satuttaa itseäsi tai ylikuumentua harjoituksen aikana ja pilata päiväsi! 

2. Ravitsemus

Ruoka (eli polttoaine) koostuu monista ravintoaineista, mineraaleista, vitamiineista ja hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen suhteesta. Hiilihydraatti on lihasten ensisijainen energianlähde. On tärkeää, että ruokavalio sisältää runsaasti hiilihydraatteja; Tämän pitäisi olla noin 50-60% ruokavaliosta. Proteiini auttaa rakentamaan ja korjaamaan kehon kudoksia, ja sen pitäisi olla noin 12-15% ruokavaliostasi. Rasva on energialähde, joka eristää kehon kylmältä ja pehmentää elintärkeitä elimiä. Rasva palaa tehokkaimmin yhdistettynä hiilihydraatteihin. Noin 20-25% ruokavaliostasi tulisi tulla rasvasta, ja vain 10% siitä tulee tyydyttyneistä rasvoista.

3. Laitteet

Tasapaino, nopeus ja jopa loukkaantumisriski riippuvat kaikki oikeiden varusteiden käyttämisestä ja käyttämisestä oikean pinnan saavuttamiseksi. Olipa kyseessä kiinteät tai pehmeän maan jalkapallokengät tai oikean juoksukengän valitseminen sinulle - on tärkeää, että sinulla on tarpeisiisi sopivat varusteet, kun palaat urheilun pariin. On myös tärkeää muistaa, että jos urheilulajisi vaatii erityisiä turvavarusteita, kuten kumisuojuksen rugbyyn tai kypärän hiihtoon, varmista, että sinulla on ne mukanasi ja että ne istuvat kunnolla ennen osallistumista.

4. Tahdista itseäsi

Valitettavasti on helpompaa (ja yleisempää) kuin luulet satuttaa itseäsi hyvän terveyden etsinnässä, joten kun palaat urheiluun, on tärkeää ottaa se hitaasti, kun rakennat takaisin parhaallesi! Ne, jotka palaavat liikuntaan oltuaan muutaman kuukauden sohvalla lukituksen aikana, saattavat joutua hillitsemään innostustaan hieman. Pidättäytyminen menemästä suoraan takaisin täyskontaktilajeihin ja ehkä mustien rinteiden / rinteiden ulkopuolelle menemisen välttäminen (kunnes kehosi on tottunut uusiin rasituksiin ja mahdollisiin lihassärkyihin) voi todella auttaa vähentämään loukkaantumisriskiäsi.

5. Lepo ja palautuminen

Valitettavasti kun palaat urheiluun jonkin aikaa tauon jälkeen, loukkaantumisriski on valitettavasti aina olemassa. Jos sinulla on jo olemassa olevia vammoja, on suositeltavaa, että tarkistat lääkärisi tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin palaat urheiluun - miksi et varaa tuki- ja liikuntaelimistön / kauden edeltävää MOT: ta? Voit myös harkita tukiapujen, kuten polvi- ja nilkkakahvojen, käyttöä.

Joillekin ihmisille vammat ja kuluminen voivat johtaa pitkäaikaisiin, kroonisiin sairauksiin, kuten polven nivelrikkoon (OA), jotka eivät ole vain tuskallisia, vaan voivat rajoittaa jokapäiväistä toimintaa. Vaikutus voi olla tuhoisa, mikä tekee erittäin vaikeaksi palata minkäänlaiseen voimakkaaseen liikuntaan, kuten hiihtoon. Polven nivelrikkoon ei ole parannuskeinoa, ja jos se pahenee ajan myötä, osittainen tai kokonaan invasiivinen polven tekonivelleikkaus on viime aikoihin asti ollut ainoa vaihtoehto - usein pitkät toipumisajat ja kuukausien fysioterapia.

Onneksi uusia ei-kirurgisia hoitovaihtoehtoja on nyt saatavilla, mukaan lukien uusi hydrogeeliliuos - Arthrosamid^® - joka sisältää vain yhden injektion, mikä auttaa pehmentämään polviniveltä tarjoamaan pitkäaikaista lievittää kipua ja parantaa liikkuvuutta.

Lopuksi, älä aliarvioi kehosi lepo- ja palautumisajan tarvetta! On tärkeää antaa kehollesi riittävästi "seisokkeja" lihasten palautumisen tukemiseksi ja arkuuden lievittämiseksi.

Suunnittele siis lepopäivät ja varmista, että saat runsaasti laadukasta unta.

^Viittaukset:

^{1. Active Lives survey, which was published by Sport England.}

^{2. An online survey was conducted by Atomik Research among 2,005 respondents from the UK on behalf of Arthrosamid. The research fieldwork took place from 10th September – to 13th September 2021.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2021/033.V1}